Vorbereitung auf meinen ersten Halbmarathon

Wie bereits bei meinen Vorsätzen fürs nächste Jahr erwähnt, möchte ich dieses Jahr meinen ersten Halbmarathon erfolgreich absolvieren. Angemeldet bin ich auch schon für einen Lauf Anfang Mai.

Bisher habe ich nur sporadisch an 10K-Läufen teilgenommen – ohne spezielle Vorbereitung. Mein „normales“ Laufpensum besteht aus ca. 2 – 3 Mal die Woche laufen – jeweils mit einer Strecke zwischen 7 – 10 km. So komme ich auf ungefähr 20 km die Woche.

Mit dem Start des neuen Jahres möchte ich versuchen, mich gezielter auf den Halbmarathon vorbereiten. Folgend mein geplantes Training, dass ich mir aus Recherchen im Netz und Fitnessmagazinen zusammengestellt habe. Ich werde aber auch in den kommenden Wochen prüfen, wie realistisch dieses Laufpensum ist & den Plan ggfs. dann auch  nochmals anpassen.

Januar – Wochenpensum: 25 – 30 km

  • 1 leichter Lauf (ca 40 mins) – ca 6 – 7 km
  • 1 Lauf mittel – schnell (ca. 1h) – ca 10 km
  • 1 langsamer Dauerlauf – ca 12 – 14 km
  • 1 Kraft-Einheit (Bouldern/Fitnessübungen)

Februar – Wochenpensum: 25 – 30 km

  • 1 Lauf leicht (ca 40 mins) – ca 6 – 7 km
  • 1 Lauf Intervalltraining (ca. 60 mins)  – 15 mins Einlaufen – 6 Einheiten: 3 min „Sprints“/3 min aktive Erholung – 15 mins Auslaufen
  • 1 langsamer Dauerlauf – 14 – 16 km
  • 1 Kraft-Einheit (Bouldern/Fitnessübungen)

März – Wochenpensum 30 – 35 km

  • 1 – 2 leichte Läufe (ca 30 mins) – ca 6 km
  • 1 Lauf Intervalltraining (ca. 60 mins)  – 15 mins Einlaufen – 6 Einheiten: 3 min „Sprints“/3 min aktive Erholung – 15 mins Auslaufen
  • 1 langsamer Dauerlauf – 16 – 18 km oder mind 2h
  • 1 Kraft-Einheit (Bouldern/Fitnessübungen)

April – Wochenpensum 30 – 35 km

  • Testrennen Anfang April – 21 km
  • 1 – 2 leichte Läufe (ca 30 mins) – ca 6 km
  • 1 Lauf Intervalltraining (ca. 60 mins)  – 15 mins Einlaufen – 6 Einheiten: 3 min „Sprints“/3 min aktive Erholung – 15 mins Auslaufen
  • 1 langsamer Dauerlauf – 16 – 18 km oder mind 2h
  • 1 Kraft-Einheit (Bouldern/Fitnessübungen)

Mai:

  • 2 mal leichtes Laufen in der Woche vor dem HM-Lauf
  • HALBMARATHON!

Ich werde auch – im Rahmen meiner Weekly Reviews – auf dem Blog über den Status bzw. Einhaltung meiner Trainingsroutine berichten.

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